ריצה היא ספורט סיזיפי. עם כל האהבה, חייבים להודות בזה. רצתי פעם עם רץ שהיה רץ עילית בעברו - הבחור רץ בערך 30 דקות לעשרה ק"מ בשיאו - בריצה שהייתה הראשונה שלו אחרי הפסקה של מספר חודשים. "הריצה זה ספורט אכזרי" הוא אמר, "כמה שבועות אתה מזניח אותה, והיא תגרום לך לשלם".
הסוד שלא כולם יודעים הוא שאתה לא צריך לצאת כל בוקר ולרוץ הכי מהר שאתה יכול - ממש לא. מאמן הריצה הניו-זילנדי האגדי ארתור לידיארד אמר בנושא: "train, don't strain" - משפט שגם התרגום שלו לעברית יוצא נחמד - "להתאמן, לא להתאמץ".
אני מאמין שבבסיס של הרבה תחומים בעולם, ניתן להציב מספר מועט של משפטים שלאורם ניתן להבין את התחום ולחמוק מאשליות. את משפט הכלכלה שלי, אני אציג בפוסט קרוב. אחד המשפטים בנוגע שאימון הוא זה: "אימון הוא איזון בין גירוי להתאוששות". הרבה פעמים, כאשר אתה רץ ואתה מרגיש שאתה לא מתקדם, עליך לבחון את האיזון שבין גירוי להתאוששות.
גירוי זה העבודה, התרגיל שאתה מבצע על מנת לגרום לגוף לבצע הסתגלות. הגוף שלנו שואף להיות חסכוני - להתקיים במינימום מאמץ. לכן, הוא אינו מפתח מערכות שאינן בשימוש - "use it or lose it". הגירוי הוא בעצם הביצוע של מאמץ. הוא גורם לנו לצאת מטווח הנוחות של הגוף ומאותת לגוף כי השתנו הדרישות, וכי עליו להסתגל לדרישות החדשות. התאוששות זה הזמן בו הגוף מבצע את ההתאמות וההסתגלות לגירוי החדש. זה הזמן בו הגוף נח ומשקם את עצמו מהנזקים שנגרמו בגירוי.
אימון זה עניין של איזון. אם נגרום פחות מדי גירוי, הגוף לא ירגיש צורך להסתגל ולא נשתפר. אם ניתן פחות מדי התאוששות, הגוף לא יספיק להשתקם ולהתאים את עצמו לרמת המאמץ החדשה שנדרשת. לכן, כאשר תוכנית האימונים לא מקדמת אותך, כדאי להסתכל על האיזון הזה - בין גירוי להתאוששות.
הסוד שלא כולם יודעים הוא שאתה לא צריך לצאת כל בוקר ולרוץ הכי מהר שאתה יכול - ממש לא. מאמן הריצה הניו-זילנדי האגדי ארתור לידיארד אמר בנושא: "train, don't strain" - משפט שגם התרגום שלו לעברית יוצא נחמד - "להתאמן, לא להתאמץ".
אני מאמין שבבסיס של הרבה תחומים בעולם, ניתן להציב מספר מועט של משפטים שלאורם ניתן להבין את התחום ולחמוק מאשליות. את משפט הכלכלה שלי, אני אציג בפוסט קרוב. אחד המשפטים בנוגע שאימון הוא זה: "אימון הוא איזון בין גירוי להתאוששות". הרבה פעמים, כאשר אתה רץ ואתה מרגיש שאתה לא מתקדם, עליך לבחון את האיזון שבין גירוי להתאוששות.
גירוי זה העבודה, התרגיל שאתה מבצע על מנת לגרום לגוף לבצע הסתגלות. הגוף שלנו שואף להיות חסכוני - להתקיים במינימום מאמץ. לכן, הוא אינו מפתח מערכות שאינן בשימוש - "use it or lose it". הגירוי הוא בעצם הביצוע של מאמץ. הוא גורם לנו לצאת מטווח הנוחות של הגוף ומאותת לגוף כי השתנו הדרישות, וכי עליו להסתגל לדרישות החדשות. התאוששות זה הזמן בו הגוף מבצע את ההתאמות וההסתגלות לגירוי החדש. זה הזמן בו הגוף נח ומשקם את עצמו מהנזקים שנגרמו בגירוי.
אימון זה עניין של איזון. אם נגרום פחות מדי גירוי, הגוף לא ירגיש צורך להסתגל ולא נשתפר. אם ניתן פחות מדי התאוששות, הגוף לא יספיק להשתקם ולהתאים את עצמו לרמת המאמץ החדשה שנדרשת. לכן, כאשר תוכנית האימונים לא מקדמת אותך, כדאי להסתכל על האיזון הזה - בין גירוי להתאוששות.
רשומות
מעניין. במיוחד מעניין לשמוע זאת מפיך. משום שאם כך, אז למה להתאמן כמעט כל יום (ולפעמים יותר מפעם ביום)? ובמיוחד, מדוע לרוץ את הריצות ה"קלות", אותן ריצות בהן לא מתאמנים על פרמטר מסויים, כגון מהירות (ריצות קצב או אינטרוולים), או סיבולת לאורך זמן (ריצות ארוכות)? מדוע לרוץ ריצות שאינן מותחות את גבול היכולת בפרמטר מסויים, אלא "סתם" מוסיפות קילומטרים לסה"כ השבועי ומוסיפות עומס ושחיקה (מיותרים?) על מערכות שונות בגוף, במיוחד שלד-שריר?
השבמחקקראתי שלשריר לוקח 36 שעות להתאושש ממאמץ. מדוע, אם כן, להתאמן כל יום (ושוב, לפעמים יותר מפעם ביום), כך שלמעשה השריר לא מתאושש לגמרי במשך תקופות ארוכות?
אם הייתי מנסה לענות לכל מה שאתה שואל עכשיו, זה היה לוקח לי כמה ימים. בפוסטים הבאים בנושא אני אפרט יותר בנושא, אבל בינתיים:
השבמחקהתאוששות זה דבר יחסי. עבור היילה גברסילאסי, 15 קמ"ש זה קצב שאפשר לתת בו ראיון לעיתונאים, ועבור רצים אחרים זה קצב שאפשר מקסימום לרוץ בו קילומטר בודד. כשאני רץ 100 ק"מ בשבוע (שזה לא מעט. לא המון, אבל לא מעט), אז ריצה של 10 ק"מ בקצב קל עבורי היא התאוששות. היום, כשאני רץ 40 ק"מ בשבוע, לא הייתי קורא ל-10 ק"מ התאוששות. על קצה המזלג, בגוף מתרחשים תהליכים בונים והורסים. באימונים הקשים, התהליכים ההורסים מתגברים על התהליכים הבונים. בזמן התאוששות, התהליכים הבונים גוברים. בריצות הקלות, התהליכים הבונים עדיין מאפילים על התהליכים ההורסים. זאת מעבר ליתרונות הפיזיולוגיים של ק"מ מרובים - ועל כך בהמשך.