אחרי שהסברתי על החשיבות של גירוי והתאוששות בריצה, נשאלתי כמה שאלות חשובות. בעיקר על הריצות "סתם", שאינן מיועדות לשפר רכיב מסוים כמו סיבולת או מהירות. נשאלתי למעשה למה צריך אותן, והאם הן לא פשוט מפריעות להתאוששות מהאימונים הקשים.
עוד נדבר בעתיד על האלמנטים הפיזיולוגיים שבאים לידי ביטוי בריצה וכיצד ניתן לשפר אותם, אבל עוד קודם לכן, אני חושב שיש נקודה חשובה שלא הבהרתי בנוגע לגירוי ולהתאוששות: הן הגירוי והן ההתאוששות הם יחסיים - הם שונים בין רץ אחד למשנהו, ויותר מזה, הם שונים עבור רץ מסוים בתקופות שונות.
הבה נבחן את ההבדלים בין שני רצים שונים: ניקח לדוגמא רץ שמתאמן כבר 5 שנים. הוא רגיל לרוץ כ-60 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-45 ד'. מולו, נציב רץ שהתחיל להתאמן לפני שנה. הוא רץ כ-30 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-50 ד'. עכשיו נניח, ש-10 ק"מ הוא המרחק העיקרי שעבורו מתאמנים שני הרצים.
על פי הנתונים הנ"ל, ניתן להניח שהרץ הראשון מתאמן 4-6 אימונים בשבוע, בעוד הרץ השני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. נבחן את הגירוי וההתאוששות הן מאספקט המרחק, והן מאספקט המהירות. ריצת קצב סף (מדובר על סף חומצת חלב - הסברים יגיעו בהמשך) מבוצעת בקצב שהרץ יכול להתמיד בו כשעה. המקלים מדברים על קצב התחרות* למרחק חצי מרתון. הרץ הראשון, יבצע את ריצת קצב הסף שלו בקצב של כ-4:45 ד'/ק"מ. המטרה של אימון כזה היא לשפר את היכולת של הרץ לפנות ח"ח מהשריר ובכך להגביר את קצב הסף שלו. לשם כך, יש לרוץ בקצב איטי מעט מקצב הסף, ובכל מקרה לא לעבור אותו ביותר ממספר שניות מועט לק"מ.
עבור הרץ המאומן פחות, ריצה בקצב של 4:45 ד'/ק"מ היא הרבה מעל קצב הסף שלו - היא בערך בקצב התחרות שלו למרחק 5 ק"מ. כך שאם שני הרצים ירוצו ביחד בקצב 4:45, הראשון יעשה אימון קצב סף, וישפר את קצב הסף שלו, ואילו השני ימצא עמוק בטווח האנאירובי (וכנראה שלא יצליח להשלים את האימון) ולא ישפר את קצב הסף שלו - הוא עשוי לשפר את הצח"מ שלו, אבל זו לא הדרך המיטבית לעשות זאת.
ראינו אם כן שהגירוי הוא יחסי לרץ. גם ההתאוששות מאימון כזה היא שונה. הרץ המאומן ירגיש למחרת האימון כבדות מסוימת ברגליים, אולם בתוך יומיים, לא אמור להישאר זכר לאימון, והוא יוכל לבצע עו אימון כזה, אם יבחר. הרץ המאומן פחות יזדקק כנראה ל-3 ימי התאוששות לפחות - הוא ביצע מאמץ כמו של מרוץ ל-5 ק"מ.
אותו הכלל תופס לגבי המרחק. עבור הרץ המאומן, ריצה של 12 ק"מ היא ריצה ממוצעת ואינה דורשת התאוששות מיוחדת. עבור הרץ השני ריצה של 12 ק"מ היא הריצה הארוכה ביותר בשבוע, וכנראה שתדרוש יום מנוחה אחריה. אני מקווה שאתם מבינים שעבור מי שרץ בממוצע 12 ק"מ באימון - 7-8 ק"מ בקצב קל בהחלט יכולים להחשב להתאוששות.
* - קצב התחרות הוא הקצב המקסימלי שבו יכול הרץ לרוץ למרחק מסוים. קצב התחרות ל-10 ק"מ של הרץ המאומן יותר הוא 4:30 ד'/ק"מ
עוד נדבר בעתיד על האלמנטים הפיזיולוגיים שבאים לידי ביטוי בריצה וכיצד ניתן לשפר אותם, אבל עוד קודם לכן, אני חושב שיש נקודה חשובה שלא הבהרתי בנוגע לגירוי ולהתאוששות: הן הגירוי והן ההתאוששות הם יחסיים - הם שונים בין רץ אחד למשנהו, ויותר מזה, הם שונים עבור רץ מסוים בתקופות שונות.
הבה נבחן את ההבדלים בין שני רצים שונים: ניקח לדוגמא רץ שמתאמן כבר 5 שנים. הוא רגיל לרוץ כ-60 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-45 ד'. מולו, נציב רץ שהתחיל להתאמן לפני שנה. הוא רץ כ-30 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-50 ד'. עכשיו נניח, ש-10 ק"מ הוא המרחק העיקרי שעבורו מתאמנים שני הרצים.
על פי הנתונים הנ"ל, ניתן להניח שהרץ הראשון מתאמן 4-6 אימונים בשבוע, בעוד הרץ השני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. נבחן את הגירוי וההתאוששות הן מאספקט המרחק, והן מאספקט המהירות. ריצת קצב סף (מדובר על סף חומצת חלב - הסברים יגיעו בהמשך) מבוצעת בקצב שהרץ יכול להתמיד בו כשעה. המקלים מדברים על קצב התחרות* למרחק חצי מרתון. הרץ הראשון, יבצע את ריצת קצב הסף שלו בקצב של כ-4:45 ד'/ק"מ. המטרה של אימון כזה היא לשפר את היכולת של הרץ לפנות ח"ח מהשריר ובכך להגביר את קצב הסף שלו. לשם כך, יש לרוץ בקצב איטי מעט מקצב הסף, ובכל מקרה לא לעבור אותו ביותר ממספר שניות מועט לק"מ.
עבור הרץ המאומן פחות, ריצה בקצב של 4:45 ד'/ק"מ היא הרבה מעל קצב הסף שלו - היא בערך בקצב התחרות שלו למרחק 5 ק"מ. כך שאם שני הרצים ירוצו ביחד בקצב 4:45, הראשון יעשה אימון קצב סף, וישפר את קצב הסף שלו, ואילו השני ימצא עמוק בטווח האנאירובי (וכנראה שלא יצליח להשלים את האימון) ולא ישפר את קצב הסף שלו - הוא עשוי לשפר את הצח"מ שלו, אבל זו לא הדרך המיטבית לעשות זאת.
ראינו אם כן שהגירוי הוא יחסי לרץ. גם ההתאוששות מאימון כזה היא שונה. הרץ המאומן ירגיש למחרת האימון כבדות מסוימת ברגליים, אולם בתוך יומיים, לא אמור להישאר זכר לאימון, והוא יוכל לבצע עו אימון כזה, אם יבחר. הרץ המאומן פחות יזדקק כנראה ל-3 ימי התאוששות לפחות - הוא ביצע מאמץ כמו של מרוץ ל-5 ק"מ.
אותו הכלל תופס לגבי המרחק. עבור הרץ המאומן, ריצה של 12 ק"מ היא ריצה ממוצעת ואינה דורשת התאוששות מיוחדת. עבור הרץ השני ריצה של 12 ק"מ היא הריצה הארוכה ביותר בשבוע, וכנראה שתדרוש יום מנוחה אחריה. אני מקווה שאתם מבינים שעבור מי שרץ בממוצע 12 ק"מ באימון - 7-8 ק"מ בקצב קל בהחלט יכולים להחשב להתאוששות.
* - קצב התחרות הוא הקצב המקסימלי שבו יכול הרץ לרוץ למרחק מסוים. קצב התחרות ל-10 ק"מ של הרץ המאומן יותר הוא 4:30 ד'/ק"מ
רשומות
מה זה צח"מ?
השבמחקצח"מ - צריכת חמצן מקסימלית. דהיינו הכמות המירבית של חמצן שהלב מספק לשרירים בפעימה. ידוע גם בשם "נפח פעימה" או VO2max.
השבמחק