רבים מכם, וודאי רואים את אימון הריצה כתרשים לינארי פחות או יותר. אתה לא בכושר ומתחיל לרוץ. לאט לאט, הכושר משתפר ואתה מסוגל לרוץ יותר ומהר יותר. אתה מתחיל לרוץ יותר ומהר יותר, ואם גם קראת את מה שכתבתי כאן וכאן, אתה שומר על התאוששות מתאימה. ואז אתה שומע שצריך לרוץ מהר, אז אתה מתחיל לעשות אימוני חזרות. בגלל שאתה חכם, אתה מתחיל עם מעט חזרות ולא מאומצות מדי, ולאט לאט את מגביר את העצימות. ואתה כל הזמן משתפר - אתה רץ מהר יותר ממירוץ למירוץ. עד שבמירוץ החמישי או השישי או העשירי אתה לא מצליח להשתפר. ואז אתה מאשים את העומס בעבודה, או את מזג האויר ביום המירוץ. ואתה מתאמן יותר חזק ובא מלא תקווה למרוץ הבא, רק כדי לגלות ששוב אתה תקוע.
למרות שריצה היא הספורט הפשוט ביותר בעולם, עדיין יש בה כמה מרכיבים שונים - סיבולת אווירנית, סף חומצת חלב, צריכת חמצן מירבית, סגנון, יעילות ריצה ואלה רק כמה עיקריים. הרכיבים האלה שונים זה מזה בכמה אופנים. ראשית, הם שונים במה שצריך לעשות ע"מ לשפר אותם. שנית, הם שונים בקצב ובפוטנציאל השיפור. ע"מ לשפר צח"מ נדרשים משהו כמו 6 שבועות, והוא יכול להשתנות בדר"כ בסביבות 10-15 אחוז. פוטנציאל שיפור הסיבולת האווירנית הוא גדול מאוד (זהו הרכיב המשפיע ביותר בריצה למרחקים ארוכים), אולם משך הזמן הנדרש לקבלת השיפור הוא ארוך ביותר, ויכול להגיע גם לשנים. שיפור סגנון מבוצע בדר"כ ע"י תרגילים, ויכול להימשך זמן רב.
העניין הוא שלא ניתן לעשות אימון אחד שיפתח את כל המרכיבים של הריצה בבת אחת. פרט לכך, אנחנו רוצים לרוץ מהר בתחרות - אין טעם להגיע לשיא הכושר באוגוסט, כשאין שום תחרות באופק. הפתרון הוא מחזוריות. אנו עושים מחזורים של הכנה לתחרויות. זה מתחיל מיד אחרי תקופת התחרויות (Off Season). זהו זמן של התאוששות, הן פיזית והן מנטאלית מתקופה של אימונים קשים. בתקופה זו רצים רק כדי שהגוף לא ישכח איך זה לרוץ. זה זמן לעשות את כל הדברים שלא היה לכם זמן לעשות כי רצתם. אבל יותר מכל, זה הזמן לבנות מחדש את הרעב - את הרצון לרוץ מהר יותר.
אחרי שהתאוששתם, זה הזמן להתחיל לבנות מהבסיס - הבסיס האירובי. בשלב הזה, אתם מעלים את הקילומטרז' עד שאתם מרגישים שאתם רצים הרבה - יותר ממה שרצתם בשנה שעברה. אתם לא רצים מהר, או לפחות לא מהר במובן המקובל. המטרה שלכם היא לרוץ פעמיים או שלוש בשבוע בקצב אירובי מהיר - קצת איטי מקצב הסף האירובי. אתם לא אמורים לרוץ מהר יותר מקצב הסף, זה יפגע בהתקדמות שלכם בשני מובנים - מצד אחד, כשאתם רצים מהר מדי, אתם צוברים חומצת חלב ואז אתם לא תוכלו להמשיך לרוץ מספיק זמן בשביל לקבל את האפקט האירובי. מצד שני, ריצה מהירה תדרוש התאוששות חריפה יותר, דבר שלא יאפשר לכם לצבור את הקילומטרים הנחוצים. השלב הזה יכול להיות די מתסכל. תחשבו על זה כמו על סלילת כביש - עד שלא יסעו עליו הרבה מכוניות, אתה לא מבין מה הרווחת בנתיב הנוסף שעליו עבדת כל-כך הרבה, אבל אז מגיע יום ראשון בבוקר. ובראשון בבוקר (יום התחרות), או שאתה מגיע במהירות או שאתה מקלל את עצמך על זה שלא סללת עוד נתיב.
כחודשיים לפני תחילת תקופת התחרויות, זה הזמן להתחיל לשלב ריצות עצימות בתוכנית השבועית. מתחילים עם אימוני עליות, שמהווים הכנה לאימונים המהירים יותר, ולאחר מספר שבועות, עוברים לאימוני חזרות. בשלב הזה, ההתאוששות שלך, שנסמכת על בסיס אירובי רחב, מהירה ומאפשרת לך להגיע לריצות המהירות יותר כשאתה מרגיש קליל.
בתקופת התחרויות העיקרית, מתחיל שלב החידוד - מורידים עומס של קילומטרים, ומשמרים את האיכות באימונים. בשלב הזה אתה רוצה להרגיש רענן ו"קפיצי" ומוכן לתחרות. את הכושר של התחרות אפשר למשוך כמה שבועות טובים, אבל בסופו של זה יגמר, וכל מה שתרצו זה לנוח.
ואז הכל מתחיל מהתחלה. מחזוריות - ככה קוראים לזה.
למרות שריצה היא הספורט הפשוט ביותר בעולם, עדיין יש בה כמה מרכיבים שונים - סיבולת אווירנית, סף חומצת חלב, צריכת חמצן מירבית, סגנון, יעילות ריצה ואלה רק כמה עיקריים. הרכיבים האלה שונים זה מזה בכמה אופנים. ראשית, הם שונים במה שצריך לעשות ע"מ לשפר אותם. שנית, הם שונים בקצב ובפוטנציאל השיפור. ע"מ לשפר צח"מ נדרשים משהו כמו 6 שבועות, והוא יכול להשתנות בדר"כ בסביבות 10-15 אחוז. פוטנציאל שיפור הסיבולת האווירנית הוא גדול מאוד (זהו הרכיב המשפיע ביותר בריצה למרחקים ארוכים), אולם משך הזמן הנדרש לקבלת השיפור הוא ארוך ביותר, ויכול להגיע גם לשנים. שיפור סגנון מבוצע בדר"כ ע"י תרגילים, ויכול להימשך זמן רב.
העניין הוא שלא ניתן לעשות אימון אחד שיפתח את כל המרכיבים של הריצה בבת אחת. פרט לכך, אנחנו רוצים לרוץ מהר בתחרות - אין טעם להגיע לשיא הכושר באוגוסט, כשאין שום תחרות באופק. הפתרון הוא מחזוריות. אנו עושים מחזורים של הכנה לתחרויות. זה מתחיל מיד אחרי תקופת התחרויות (Off Season). זהו זמן של התאוששות, הן פיזית והן מנטאלית מתקופה של אימונים קשים. בתקופה זו רצים רק כדי שהגוף לא ישכח איך זה לרוץ. זה זמן לעשות את כל הדברים שלא היה לכם זמן לעשות כי רצתם. אבל יותר מכל, זה הזמן לבנות מחדש את הרעב - את הרצון לרוץ מהר יותר.
אחרי שהתאוששתם, זה הזמן להתחיל לבנות מהבסיס - הבסיס האירובי. בשלב הזה, אתם מעלים את הקילומטרז' עד שאתם מרגישים שאתם רצים הרבה - יותר ממה שרצתם בשנה שעברה. אתם לא רצים מהר, או לפחות לא מהר במובן המקובל. המטרה שלכם היא לרוץ פעמיים או שלוש בשבוע בקצב אירובי מהיר - קצת איטי מקצב הסף האירובי. אתם לא אמורים לרוץ מהר יותר מקצב הסף, זה יפגע בהתקדמות שלכם בשני מובנים - מצד אחד, כשאתם רצים מהר מדי, אתם צוברים חומצת חלב ואז אתם לא תוכלו להמשיך לרוץ מספיק זמן בשביל לקבל את האפקט האירובי. מצד שני, ריצה מהירה תדרוש התאוששות חריפה יותר, דבר שלא יאפשר לכם לצבור את הקילומטרים הנחוצים. השלב הזה יכול להיות די מתסכל. תחשבו על זה כמו על סלילת כביש - עד שלא יסעו עליו הרבה מכוניות, אתה לא מבין מה הרווחת בנתיב הנוסף שעליו עבדת כל-כך הרבה, אבל אז מגיע יום ראשון בבוקר. ובראשון בבוקר (יום התחרות), או שאתה מגיע במהירות או שאתה מקלל את עצמך על זה שלא סללת עוד נתיב.
כחודשיים לפני תחילת תקופת התחרויות, זה הזמן להתחיל לשלב ריצות עצימות בתוכנית השבועית. מתחילים עם אימוני עליות, שמהווים הכנה לאימונים המהירים יותר, ולאחר מספר שבועות, עוברים לאימוני חזרות. בשלב הזה, ההתאוששות שלך, שנסמכת על בסיס אירובי רחב, מהירה ומאפשרת לך להגיע לריצות המהירות יותר כשאתה מרגיש קליל.
בתקופת התחרויות העיקרית, מתחיל שלב החידוד - מורידים עומס של קילומטרים, ומשמרים את האיכות באימונים. בשלב הזה אתה רוצה להרגיש רענן ו"קפיצי" ומוכן לתחרות. את הכושר של התחרות אפשר למשוך כמה שבועות טובים, אבל בסופו של זה יגמר, וכל מה שתרצו זה לנוח.
ואז הכל מתחיל מהתחלה. מחזוריות - ככה קוראים לזה.
רשומות
תותח. תודה!
השבמחק