חלומות

הלילה, חלמתי שאני רץ.
הייתי ביער אורנים על שביל כורכר נעים, ורצתי.
מזג האוויר היה נעים, רוב השביל היה מוצל, ורצתי.
למרות שידעתי שזו ריצה ראשונה אחרי המון זמן, לא הייתה לי בעיה להמשיך לרוץ, ואפילו רצתי מהר.
רצתי והרגשתי חופשי.
כשקמתי, הרגשתי את שרירי התאומים תפוסים.

מה המחזור שלך?

רבים מכם, וודאי רואים את אימון הריצה כתרשים לינארי פחות או יותר. אתה לא בכושר ומתחיל לרוץ. לאט לאט, הכושר משתפר ואתה מסוגל לרוץ יותר ומהר יותר. אתה מתחיל לרוץ יותר ומהר יותר, ואם גם קראת את מה שכתבתי כאן וכאן, אתה שומר על התאוששות מתאימה. ואז אתה שומע שצריך לרוץ מהר, אז אתה מתחיל לעשות אימוני חזרות. בגלל שאתה חכם, אתה מתחיל עם מעט חזרות ולא מאומצות מדי, ולאט לאט את מגביר את העצימות. ואתה כל הזמן משתפר - אתה רץ מהר יותר ממירוץ למירוץ. עד שבמירוץ החמישי או השישי או העשירי אתה לא מצליח להשתפר. ואז אתה מאשים את העומס בעבודה, או את מזג האויר ביום המירוץ. ואתה מתאמן יותר חזק ובא מלא תקווה למרוץ הבא, רק כדי לגלות ששוב אתה תקוע.
למרות שריצה היא הספורט הפשוט ביותר בעולם, עדיין יש בה כמה מרכיבים שונים - סיבולת אווירנית, סף חומצת חלב, צריכת חמצן מירבית, סגנון, יעילות ריצה ואלה רק כמה עיקריים. הרכיבים האלה שונים זה מזה בכמה אופנים. ראשית, הם שונים במה שצריך לעשות ע"מ לשפר אותם. שנית, הם שונים בקצב ובפוטנציאל השיפור. ע"מ לשפר צח"מ נדרשים משהו כמו 6 שבועות, והוא יכול להשתנות בדר"כ בסביבות 10-15 אחוז. פוטנציאל שיפור הסיבולת האווירנית הוא גדול מאוד (זהו הרכיב המשפיע ביותר בריצה למרחקים ארוכים), אולם משך הזמן הנדרש לקבלת השיפור הוא ארוך ביותר, ויכול להגיע גם לשנים. שיפור סגנון מבוצע בדר"כ ע"י תרגילים, ויכול להימשך זמן רב.
העניין הוא שלא ניתן לעשות אימון אחד שיפתח את כל המרכיבים של הריצה בבת אחת. פרט לכך, אנחנו רוצים לרוץ מהר בתחרות - אין טעם להגיע לשיא הכושר באוגוסט, כשאין שום תחרות באופק. הפתרון הוא מחזוריות. אנו עושים מחזורים של הכנה לתחרויות. זה מתחיל מיד אחרי תקופת התחרויות (Off Season). זהו זמן של התאוששות, הן פיזית והן מנטאלית מתקופה של אימונים קשים. בתקופה זו רצים רק כדי שהגוף לא ישכח איך זה לרוץ. זה זמן לעשות את כל הדברים שלא היה לכם זמן לעשות כי רצתם. אבל יותר מכל, זה הזמן לבנות מחדש את הרעב - את הרצון לרוץ מהר יותר.
אחרי שהתאוששתם, זה הזמן להתחיל לבנות מהבסיס - הבסיס האירובי. בשלב הזה, אתם מעלים את הקילומטרז' עד שאתם מרגישים שאתם רצים הרבה - יותר ממה שרצתם בשנה שעברה. אתם לא רצים מהר, או לפחות לא מהר במובן המקובל. המטרה שלכם היא לרוץ פעמיים או שלוש בשבוע בקצב אירובי מהיר - קצת איטי מקצב הסף האירובי. אתם לא אמורים לרוץ מהר יותר מקצב הסף, זה יפגע בהתקדמות שלכם בשני מובנים - מצד אחד, כשאתם רצים מהר מדי, אתם צוברים חומצת חלב ואז אתם לא תוכלו להמשיך לרוץ מספיק זמן בשביל לקבל את האפקט האירובי. מצד שני, ריצה מהירה תדרוש התאוששות חריפה יותר, דבר שלא יאפשר לכם לצבור את הקילומטרים הנחוצים. השלב הזה יכול להיות די מתסכל. תחשבו על זה כמו על סלילת כביש - עד שלא יסעו עליו הרבה מכוניות, אתה לא מבין מה הרווחת בנתיב הנוסף שעליו עבדת כל-כך הרבה, אבל אז מגיע יום ראשון בבוקר. ובראשון בבוקר (יום התחרות), או שאתה מגיע במהירות או שאתה מקלל את עצמך על זה שלא סללת עוד נתיב.
כחודשיים לפני תחילת תקופת התחרויות, זה הזמן להתחיל לשלב ריצות עצימות בתוכנית השבועית. מתחילים עם אימוני עליות, שמהווים הכנה לאימונים המהירים יותר, ולאחר מספר שבועות, עוברים לאימוני חזרות. בשלב הזה, ההתאוששות שלך, שנסמכת על בסיס אירובי רחב, מהירה ומאפשרת לך להגיע לריצות המהירות יותר כשאתה מרגיש קליל.
בתקופת התחרויות העיקרית, מתחיל שלב החידוד - מורידים עומס של קילומטרים, ומשמרים את האיכות באימונים. בשלב הזה אתה רוצה להרגיש רענן ו"קפיצי" ומוכן לתחרות. את הכושר של התחרות אפשר למשוך כמה שבועות טובים, אבל בסופו של זה יגמר, וכל מה שתרצו זה לנוח.
ואז הכל מתחיל מהתחלה. מחזוריות - ככה קוראים לזה.

5278

הבוקר יצאתי לרוץ. קמתי בחמש, האכלתי את הילד, התלבשתי ויצאתי. עברתי 5278 מטר של משהו שחלקכם יקרא לו ריצה. הרגשתי כאילו הרגליים שלי עשויות ג'לי וכאילו הריאות שלי התכווצו ולקחו את הצלעות איתן. להגיד שנהנתי יהיה שקר, אבל זה בסדר - לא ציפיתי להינות.
להתחיל לרוץ זה אף פעם לא שוס גדול. רוב הזמן אתה תוהה: "איך זה יכול להיות שאני מרגיש כל-כך גרוע ואני רץ כל-כך לאט". אבל זה בסדר, זה משתפר די מהר, כל מה שצריך זה להתמיד. להמשיך לקום מוקדם ולצאת לרוץ, עד שמרגישים יותר טוב. ואז, אם ממשיכים לקום ולצאת, מתחילים להרגיש נפלא. כל מה שצריך כדי לעמוד בהתחלה, זה לזכור איך זה בהמשך.
בינתיים כואבות לי הרגליים. אני אנסה לרוץ ביום חמישי שוב - נקווה שזה משתפר ממש מהר :)

חזרתי

זה התחיל לפני יותר מחודש. כמה ימים של עומס, בעבודה ובבית. בהמשך, המחשב שלי החליט שחמש שנים זה די והותר בשבילו, והפסיק לעבוד. אני די הסכמתי איתו ואתמול, קניתי לי מחשב חדש. מדובר ב-Dell Inspiron. פרט לשדרוג קטן, שעשיתי לו לכונן הקשיח, מדובר במחשב מאוד סטנדרטי. בגלל שהוא חדש ועם מערכת הפעלה Windows 7, ובגלל שהמחשב הכי חדש שראיתי לאחרונה כבר מתקרב לגיל 3 (ומדובר על המחשב מהעבודה), השיפור בביצועים מאוד מורגש, כך שאני מאוד נהנה ממנו.
הנה תקציר של מה שעבר עלי בחודש האחרון, ככה, כדי שתהיו מעודכנים:
אשתי ואני חתמנו על זכרון דברים לרכישת דירה חדשה מקבלן. אני עוד אכתוב בעתיד, על ההחלטה ועל דרכי המימון שלה. אני יודע שיעניין אתכם לשמוע למה מישהו שטוען שמחירי הדירות הולכים לרדת, הולך וקונה דירה לפני שירידת המחירים מתממשת, אז אני אנסה להסביר את זה בהמשך. ד"א מהבדיקה הפרטית שלי, מחירי הדירות באזור שלנו אכן בירידה.
בנושא הריצה, התייצבתי על 4 ריצות בשבוע. כל ריצה נסגרת על משהו כמו 15 ק"מ. הייתי שמח עם ריצה חמישית של כ-20 ק"מ ויותר, אבל בהשוואה לחודשים שעברו, המצב משתפר. מה שמגביל את הריצות שלי כרגע זה זמן זריחת החמה והנכונות שלי לקום שעה קודם. אני עובד על לקום, והשמש עובדת על לזרוח מוקדם יותר.
הילד שלנו מתפתח בצעדי ענק. הוא מתהפך מהגב לבטן, אבל לא תמיד מצליח להתהפך בחזרה. הוא מקסים את אמא שלו כל יום מחדש, אבל את זה הוא עשה כבר מזמן. בקרוב, אני אכתוב על כמה דברים שהוא עשה, אבל תאלצו להזדיין בסבלנות.

זהו לעכשיו, חזרתי ואני מקווה להשלים את כל הפערים בכתיבה בקרוב. עד אז, טה-טה

"פרויקט האתיופים"

לפני שבוע פורסמה באתר איגוד האתלטיקה הודעה הזאת. אני כנראה בחור ביקורתי מדי, אבל כבר הכותרת, "ניו באלאנס תממן פרויקט אתיופים", נשמעת לי בעייתית. קריאה קצת יותר מדוקדקת, מעלה בעיות קשות עוד יותר. ראשית, חשוב לציין שלמרות הכותרת, אחד מבין 7 המרתוניסטים הוא לא ממוצא אתיופי. זה יכול לגרום לי לחשוב שהכותרת היא סתם טעות מביכה. עכשיו, אני חושב איך עליי לנסח את הביקורת על הכותרת, בלי שאחשד בגזענות.

מה שיותר מטריד מהכותרת, זה הציטוט הבא: "וזאת במטרה לסייע ולקדם את האוכלוסייה האתיופית בעלת פוטנציאל בריצות הארוכות." כמובן שזה משפט דו משמעי (אם לא רב משמעי), אבל אני אתייחס למשמעות המסתברת יותר לפי הדרך שבה הוקצו המשאבים. לפי משמעות זאת, הכסף יינתן לאוכלוסיה של אתיופים בעלי פוטנציאל בריצות ארוכות. לאור זאת, היה נחמד אלמלא ניתן היה לומר בביטחון יחסי ששיאם של בערך מחצית מהספורטאים שייתמכו בפרוייקט נמצא מאחוריהם.

איני מנסה לגזול מכבודו של איש - מדובר ברצים עתירי הישגים. ברשימה ישנם 4 אלופי ישראל למרתון ולפחות שניים מהם החזיקו (אחד עדיין מחזיק) בשיא ישראל. אבל רשימת הגילאים שלהם כוללת 47, 41, 37 ו-34. לא מדובר פה בפיתוח פוטנציאל, מדובר בנסיון להשיג יותר (קריטריון לאליפות אירופה) מרצים שלא הצליחו לשחזר בשנתיים האחרונות את ההישגים אותם קבעו בשיא הקריירה.
אני תמיד מברך על כסף שמושקע באתלטיקה, בעיקר בגלל שמושקע כל-כך מעט. אבל דווקא בגלל שמושקע כל-כך מעט, זאת נראית לי פשוט כהשקעה לא חכמה. יש כמה רצים צעירים עם פוטנציאל להצליח בריצת המרתון, אם ישקיעו בהם ויעבדו איתם נכון. מיצוי פוטנציאל למרתון הוא תהליך ארוך וקשה לעשות אותו כמו שצריך בלי תמיכה. במקום לנסות לאתר פוטנציאלים כאלה ולתמוך בהם לאורך זמן, ניו-באלאנס והאיגוד בוחרים לנסות להשיג מטרה לטווח קצר (אליפות אירופה).
חוץ מזה, האיגוד צריך דובר. "פרויקט האתיופים" מוכיח את זה.

אהבה זה כואב

אתמול בבוקר יצאתי לרוץ. היה אוויר טוב, קריר. הרגשתי לא רע. יצאתי מוקדם, אז תכננתי לרוץ 12 ק"מ. סוף סוף, לראשונה מאז חזרתי לרוץ, הריצה זרמה (גם אם הקצב לא היה מאוד מהיר) והרגשתי טוב.
זאת אומרת, הרגשתי טוב עד הקילומטר העשירי, שם רצתי בכניסה לפארק המדע מכיוון עוקף רחובות החדש. שם, סמוך למדרכה שמרוצפת בבלטות בטון של אקרשטיין, יש שדרת עצים ומתחתיה איזשהו עשב. אני נוהג לרוץ על העשב כיוון שהמשטח רך ונעים יותר. הכל היה בסדר, עד שהרגשתי דקירה חזקה ברגל שמאל, ממש לפני העקב.
מסתבר שלעצים שעיריית רחובות בחרה לשתול בשדרת הראשונים שלה יש ענפים דקים שמעוטרים בשורת קוצים באורך של כ-3 ס"מ. הקוצים האלה ארוכים, דקים וחזקים ומסודרים בצפיפות של קוץ כל 5 ס"מ בערך. עוד מסתבר, שהענפים הנפלאים הללו נוטים לנשור מהעצים ולנוח באין רואה בעשב, עד שמישהו, אדם או חיה, ידרוך עליהם.
הוצאתי את הקוץ, שחדר דרך הגפה לנעל ומשם לכף הרגל, מהרגל, והורדתי את הנעל על מנת לאמוד את הנזק. כבר על הגרב ראיתי את הדם, אבל הפצע לא דימם באופן פעיל. נותר שטף דם ברגל. עכשיו, התחלתי לדאוג, כי הייתי 3 ק"מ מהבית, וההיתי צריך לחזור עד עשרה לשבע. נעלתי את הנעל מחדש וניסיתי לרוץ. למזלי, הפצע לא נמצא במקום שאני דורך עליו ישירות אלא מעט במעלה הקשת. חזרתי הביתה בזמן.
תודה לעריית רחובות. אני אוהב לרוץ, והם הזכירו לי שלפעמים אהבה זה כואב.

בעניין שונה מעט, בשבוע שעבר רצתי מעט יותר מ-33 ק"מ בשלוש ריצות

יומן ריצה

כיוון שחזרתי לרוץ, חשבתי לשתף אתכם ולספר איך מתקדמת תוכנית הריצה שלי.
בשבוע שעבר רצתי 3 פעמים.
סה"כ רצתי קצת יותר מ-23 ק"מ במשך קצת יותר מ-1:45 ש'

התחלה

חזרה

אתמול חזרתי לרוץ.
אחרי שלושה שבועות של הפסקה, יצאתי שוב לשבילים.
אני אדם די משעמם - אפשר לומר שגרתי. אני זקוק לשגרה, אני צריך תוכנית. אני צריך לדעת כמה פעמים אני הולך לרוץ השבוע, ואני צריך לדעת באיזה שעה אני קם. בחודשים שקדמו להפסקה לא הייתה לי תוכנית. ניסיתי "לזרום", ניסיתי לרוץ כשיהיה לי זמן. זה הוביל לשני דברים: מצד אחד, אף פעם לא היה לי זמן ומצד שני כל, כל הזמן הייתי מתוסכל כי לא הייתי רץ מספיק.
עכשיו יש לי תוכנית שפותחה בקפידה ע"י היועץ לענייני שיגרה. בתוכנית יש כלל יסוד אחד - אני חוזר הביתה מהריצה עד עשרה לשבע בבוקר. בשבע בבוקר האישה יוצאת לעבודה ואני צריך לשעשע את הילד עד שמגיעה המטפלת בשמונה, מה שמשאיר לי מרווח טעות קטן.
ביום שני, הילד עבר לישון בחדר שלו, מה שמאפשר לי לשים שעון מעורר לשעות הזויות בלי חשש שהוא יתעורר ויעיר את אמא שלו. ואכן, כבר בשני בערב, כיוונתי לי שעון לחמש ורבע בבוקר, רק כדי לקום ולגלות שחושך מצרים בחוץ ואי אפשר לצאת. הידעתם כי בימים אלו השמש זורחת בסביבות שש וחצי? מצד אחד, זה לא משאיר לי הרבה זמן לרוץ, אבל מצד שני, אני לא יכול לרוץ כל-כך הרבה כרגע.
בסופו של דבר יצאתי לחמישה ורבע ק"מ שהסתיימו אחרי קצת יותר מ-24 דקות. הרגשתי כאילו זו הפעם הראשונה שאני רץ בחיים. הפעולה של הריצה הרגישה לא טבעית ולא זורמת, אבל לפחות יש לי תוכנית. אני מתחיל לרוץ יום כן, יום לא, ולאט לאט אגיע למרחקים סבירים יותר (חמישה ק"מ זה בדרך כלל מה שרצים ביום שלפני מרוץ חשוב - כשממש לא רוצים להתאמץ), ועד אז השמש תואיל בטובה לזרוח קצת יותר מוקדם.
היום אני מרגיש כל מיני שרירים שלא הרגשתי שנים, אבל אני שמח - יש לי תוכנית ומחר אני יוצא לשמונה ק"מ.

לאן אתה רץ?

כתבתי בעבר, ואף שבתי וכתבתי על חשיבות הגירוי וההתאוששות באימון ריצה. לכאורה הייתה זו פתיחה ראויה לסדרת רשומות שתעסוק בצדדים העיוניים של ריצה (בניגוד לצדדים החוויתיים, שגם עליהם אני משתדל לכתוב), אולם הגירוי וההתאוששות, גם אם הם מהווים בסיס, אינם ההתחלה.
ריצה אינה דבר שכלתני. ילד צעיר לא רץ כי הוא חשב על זה והגיע למסקנה שהריצה טובה לבריאות. הוא רץ כי הוא ראה כדור או אוטו גלידה או פרפר בשדה. הוא רץ כי הוא רוצה לרוץ והוא רץ בדיוק כדי להגשים את רצונו. לכן, הדבר הראשון שעלינו לברר כשאנו מדברים על ריצה הוא: למה אנחנו רצים? לשם מה? מה המטרה? מה אנחנו רוצים להשיג?
יש המון סיבות לרוץ: יש מי שרוצה להוריד משקל, אחר שואף לאורח חיים בריא יותר, שלישי שואף לטייל ברחבי ארצנו בריצה על מנת להנות מהקשר הבלתי אמצעי לטבע רביעי שואף להגשים חלום ישן, או חדש, ולרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים, ויש גם מי שהריצה עבורו היא דרך חיים.
כולם היו בניי. כל המטרות טובות וראויות. אבל חשוב להבין שהמטרה מגדירה את הדרך. כדי להתאמן בצורה משמעותית אתה חייב מטרה כלשהי. בלי מטרה, לא ניתן להבין, או לשפוט את האימון הבודד, ובטח שלא את תוכנית האימונים. בלי מטרה, לא ניתן גם לבחון התקדמות. המטרה היא מה שהופך את האימון לאימון - מכניסה אותו להקשר. בלעדיה, האימון הוא לא אימון, הוא פשוט ריצה.
אל תבינו אותי לא נכון, ריצה היא בין הדברים שאני הכי אוהב לעשות בעולם, ואני מתכוון למשהו כמו בין החמישה או משהו כזה. היא נותנת לי דברים ששום דבר אחר מעולם לא נתן לי: שלווה, איזון, ריכוז, בהירות מחשבה, השלמה. הריצה הופכת אותי, ללא סייג, לאדם טוב יותר. אבל יחד עם זאת, לא ניתן להתעלם מזה שמדובר בעיסוק לא קל, יש שיאמרו גם מתיש, וכזה שמתרחש בעיתות לא קלים (כתבתי על זה כאן). קשה מאוד להתמיד בספורט הזה בלי מטרה לשאוף אליה. בחמש וחצי בבוקר, אחרי לילה שהתעוררת בו 3 פעמים, וכשבחוץ קור אימים, כדאי שתהיה לך סיבה אמיתית לצאת מהמיטה. המטרה היא הסיבה שלך.
המטרה, היא זו שנותנת את ההקשר לאימון. היא מאפשרת לנו לשפוט האם ביצענו את האימון היטב או לא והאם אימון מסוים תורם לנו, לא באופן כללי אלא בזמן שבו הוא מתבצע בתוך תוכנית האימון. המטרה אומרת לנו לאן אנחנו רצים, וכל מה שנשאר זה לבדוק האם האימון מוליך אותנו בכיוון הנכון.

ושוב רגל ימין

אחרי שהסברתי על החשיבות של גירוי והתאוששות בריצה, נשאלתי כמה שאלות חשובות. בעיקר על הריצות "סתם", שאינן מיועדות לשפר רכיב מסוים כמו סיבולת או מהירות. נשאלתי למעשה למה צריך אותן, והאם הן לא פשוט מפריעות להתאוששות מהאימונים הקשים.
עוד נדבר בעתיד על האלמנטים הפיזיולוגיים שבאים לידי ביטוי בריצה וכיצד ניתן לשפר אותם, אבל עוד קודם לכן, אני חושב שיש נקודה חשובה שלא הבהרתי בנוגע לגירוי ולהתאוששות: הן הגירוי והן ההתאוששות הם יחסיים - הם שונים בין רץ אחד למשנהו, ויותר מזה, הם שונים עבור רץ מסוים בתקופות שונות.
הבה נבחן את ההבדלים בין שני רצים שונים: ניקח לדוגמא רץ שמתאמן כבר 5 שנים. הוא רגיל לרוץ כ-60 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-45 ד'. מולו, נציב רץ שהתחיל להתאמן לפני שנה. הוא רץ כ-30 ק"מ בשבוע ומסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-50 ד'. עכשיו נניח, ש-10 ק"מ הוא המרחק העיקרי שעבורו מתאמנים שני הרצים.
על פי הנתונים הנ"ל, ניתן להניח שהרץ הראשון מתאמן 4-6 אימונים בשבוע, בעוד הרץ השני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע. נבחן את הגירוי וההתאוששות הן מאספקט המרחק, והן מאספקט המהירות. ריצת קצב סף (מדובר על סף חומצת חלב - הסברים יגיעו בהמשך) מבוצעת בקצב שהרץ יכול להתמיד בו כשעה. המקלים מדברים על קצב התחרות* למרחק חצי מרתון. הרץ הראשון, יבצע את ריצת קצב הסף שלו בקצב של כ-4:45 ד'/ק"מ. המטרה של אימון כזה היא לשפר את היכולת של הרץ לפנות ח"ח מהשריר ובכך להגביר את קצב הסף שלו. לשם כך, יש לרוץ בקצב איטי מעט מקצב הסף, ובכל מקרה לא לעבור אותו ביותר ממספר שניות מועט לק"מ.
עבור הרץ המאומן פחות, ריצה בקצב של 4:45 ד'/ק"מ היא הרבה מעל קצב הסף שלו - היא בערך בקצב התחרות שלו למרחק 5 ק"מ. כך שאם שני הרצים ירוצו ביחד בקצב 4:45, הראשון יעשה אימון קצב סף, וישפר את קצב הסף שלו, ואילו השני ימצא עמוק בטווח האנאירובי (וכנראה שלא יצליח להשלים את האימון) ולא ישפר את קצב הסף שלו - הוא עשוי לשפר את הצח"מ שלו, אבל זו לא הדרך המיטבית לעשות זאת.
ראינו אם כן שהגירוי הוא יחסי לרץ. גם ההתאוששות מאימון כזה היא שונה. הרץ המאומן ירגיש למחרת האימון כבדות מסוימת ברגליים, אולם בתוך יומיים, לא אמור להישאר זכר לאימון, והוא יוכל לבצע עו אימון כזה, אם יבחר. הרץ המאומן פחות יזדקק כנראה ל-3 ימי התאוששות לפחות - הוא ביצע מאמץ כמו של מרוץ ל-5 ק"מ.
אותו הכלל תופס לגבי המרחק. עבור הרץ המאומן, ריצה של 12 ק"מ היא ריצה ממוצעת ואינה דורשת התאוששות מיוחדת. עבור הרץ השני ריצה של 12 ק"מ היא הריצה הארוכה ביותר בשבוע, וכנראה שתדרוש יום מנוחה אחריה. אני מקווה שאתם מבינים שעבור מי שרץ בממוצע 12 ק"מ באימון - 7-8 ק"מ בקצב קל בהחלט יכולים להחשב להתאוששות.

* - קצב התחרות הוא הקצב המקסימלי שבו יכול הרץ לרוץ למרחק מסוים. קצב התחרות ל-10 ק"מ של הרץ המאומן יותר הוא 4:30 ד'/ק"מ

רגע של השראה - 2

נ' חברה טובה, רצה היום במרתון טבריה. זה היה המרתון השלישי שלה. השיא האישי שלה היה 3 ש' ו-34 ד', והוא נקבע במרתון הראשון. במרתון השני היא קיוותה לרדת משלוש וחצי שעות, אבל בגלל פציעה, ומסלול לא פשוט, נאלצה להסתפק בתוצאה חלשה יותר.
עד לפני כחודש, נ' בכלל לא תיכננה להירשם למרתון. היא לא התאמנה למרתון, והתרכזה באימוני התריאטלון - כן, נ' היא תריאתלטית - נו טוב, אף אחד לא מושלם. לפני חצי מרתון עמק המעיינות (הידוע יותר כבית שאן) היא התקשרה אלי, ושאלה האם כדאי לה להשתתף במרוץ. אמרתי לה שאם אין לה בעיה עם יום החופש ועם מחיר ההרשמה והנסיעה, אז זה בדרך כלל מרוץ מאוד נחמד.
אחרי המרוץ, קיבלתי מסרון מנ', ובו התוצאה שלה - היא שיפרה את השיא האישי של בשלוש דקות. בגלל שאני כל-כך אוהב מספרים, התחלתי לשחק עם התוצאה הזו. בוודאי לא יפתיע אתכם, שיש מתאם בין תוצאות של רצים במרחקים השונים. אחת הנוסחאות אומרת שרץ מאומן יוכל לרוץ מרחק בקצב איטי ב-10 שניות לקילומטר מהקצב שבו הוא רץ לחצי המרחק. הנה למדתם משהו חדש.
כיוון שנ' לא התאמנה למרתון, היה צורך להתאים את המספרים, ולהוסיף מקדמי ביטחון, אבל לפי כל החישובים נ' הייתה אמורה להיות מסוגלת לרוץ את המרתון בפחות משלוש וחצי שעות. הדגש היה על אמורה, כי מרתון זו ריצה ארוכה והרבה דברים יכולים לקרות במהלכו, גם אם מתאמנים ספציפית אליו. בסופו של דבר, אמרתי לנ' את דעתי, ושאלתי מה דעתה. היא קפצה על הרעיון כמוצאת שלל רב :).
בדרך כלל, אני מנסה להיזהר עם העצות שאני נותן לאחרים, כי לא אני זה שמשלם את מחיר הטעות. אבל נ' מינתה אותי כמדריך שלה עד המרתון. בשבועות שנותרו, בסה"כ ניסינו לברר האם היא תצליח לעמוד במרחק הזה. בסופו של דבר, גם הבוקר היו לי חששות. ב-12:28 קיבלתי טלפון מבעלה של נ'. הסתכלתי על השעון וחייכתי - נ' רצה את המרתון הרבה מתחת לשלוש וחצי שעות.
עכשיו, אתם בטח שואלים מה ההשראה פה. אז הנה זה בא. כל אדם שדעתו שווה משהו, יגיד לכם שלמרתון צריך להתכונן ברצינות. זו גם דעתי. נ' בטח לא התכוננה למרתון הזה כמו שצריך, אבל היא מתאמנת ברצינות וביסודיות כבר הרבה שנים, והיא מתקדמת בהתמדה. מה שעזר לנ' להצליח הבוקר לא היה ההכנה למרתון בחודשים האחרונים - היא לא התכוננה למרתון. אבל כל אותם קילומטרים, לאורך כל אותן שנים התייצבו הבוקר לידה על קו הזינוק. הם עזרו לה להגשים חלום.
תמיד אומרים שהמרתון מעניש אותך על טעויותועל הכנה לקויה, ולפעמים גם סתם מעניש אותך על כלום. אבל היום, שנים של התמדה שמרו עליה והביאו אותה בשלום, ומהר, לקו הסיום. למרות חוסר ההכנה, למרות החום ולמרות המרחק.

אחרי רגל ימין,באה רגל שמאל

ריצה היא ספורט סיזיפי. עם כל האהבה, חייבים להודות בזה. רצתי פעם עם רץ שהיה רץ עילית בעברו - הבחור רץ בערך 30 דקות לעשרה ק"מ בשיאו - בריצה שהייתה הראשונה שלו אחרי הפסקה של מספר חודשים. "הריצה זה ספורט אכזרי" הוא אמר, "כמה שבועות אתה מזניח אותה, והיא תגרום לך לשלם".
הסוד שלא כולם יודעים הוא שאתה לא צריך לצאת  כל בוקר ולרוץ הכי מהר שאתה יכול - ממש לא. מאמן הריצה הניו-זילנדי האגדי ארתור לידיארד אמר בנושא: "train, don't strain" - משפט שגם התרגום שלו לעברית יוצא נחמד - "להתאמן, לא להתאמץ".
אני מאמין שבבסיס של הרבה תחומים בעולם, ניתן להציב מספר מועט של משפטים שלאורם ניתן להבין את התחום ולחמוק מאשליות. את משפט הכלכלה שלי, אני אציג בפוסט קרוב. אחד המשפטים בנוגע שאימון הוא זה: "אימון הוא איזון בין גירוי להתאוששות". הרבה פעמים, כאשר אתה רץ ואתה מרגיש שאתה לא מתקדם, עליך לבחון את האיזון שבין גירוי להתאוששות.
גירוי זה העבודה, התרגיל שאתה מבצע על מנת לגרום לגוף לבצע הסתגלות. הגוף שלנו שואף להיות חסכוני - להתקיים במינימום מאמץ. לכן, הוא אינו מפתח מערכות שאינן בשימוש - "use it or lose it". הגירוי הוא בעצם הביצוע של מאמץ. הוא גורם לנו לצאת מטווח הנוחות של הגוף ומאותת לגוף כי השתנו הדרישות, וכי עליו להסתגל לדרישות החדשות. התאוששות זה הזמן בו הגוף מבצע את ההתאמות וההסתגלות לגירוי החדש. זה הזמן בו הגוף נח ומשקם את עצמו מהנזקים שנגרמו בגירוי.
אימון זה עניין של איזון. אם נגרום פחות מדי גירוי, הגוף לא ירגיש צורך להסתגל ולא נשתפר. אם ניתן פחות מדי התאוששות, הגוף לא יספיק להשתקם ולהתאים את עצמו לרמת המאמץ החדשה שנדרשת. לכן, כאשר תוכנית האימונים לא מקדמת אותך, כדאי להסתכל על האיזון הזה - בין גירוי להתאוששות.

עניין של אופי

בעבר רצתי עם שותף קבוע יחסית לאימונים, נקרא לו ג.. בתקופת החורף, תוך כדי ריצות רבות וארוכות יחד, דיברנו בין היתר על הקשיים שנקרים בפני הרץ ועל הדרך שבה הקשיים הנ"ל עוזרים לחשל את אופיו של הרץ. הרי ברור שהרבה יותר קל לרוץ בחברה מאשר לבד, ולרוץ לבד בגשם זו כבר מסכנות ממש.

כך, על פני ריצות רבות, פיתחנו לנו את סולם האופי לריצות. בסולם יש 6 מאפיינים שכל אחד מהם מוסיף דרגת קושי לריצה. אם נתקלת בריצה בכל ששת המאפיינים ולא חזרת הביתה עם הזנב מקופל בין הרגליים - הרי אתה מוכן לעמוד בכל אתגר. ככל שמספר המאפיינים בהם נתקלת רב יותר, הרי שהריצה קשה יותר, וכיוון שקשה באימונים - קל בקרב, אשריך.

ששת המאפיינים שאנו מצאנו הם:

• חושך - תמיד יותר מבאס מאשר לרוץ באור יום
• גשם - מבאס בעיקר עם יורד לפני שהתחלת לרוץ
• רוח - ראה עין גדי בפברואר
• עליות (או טמפו או אימון קשה במיוחד)
• בדידות - צרת רבים, חצי נחמה
• כלבים רודפים אחריך - אין צורך להוסיף

האתגר קוראים יקרים, הוא להוסיף שלבים לסולם - איזה עוד דברים יוסיפו לדרגת הקושי של הריצה, ובהתאם לכך יוסיפו לתהליך בניית אופיו של הרץ. כמו כן יתקבלו בברכה סולמות אופי בנושאים אחרים.

התורם המצטיין יזכה באופי מחושל מתנת הנהלת הבלוג.

בהצלחה,

רגע של השראה

נחשון שוחט הוא כותב מוכר מהפורומים השונים העוסקים בריצה ובעיקר חבר פעיל במועדון ארוחת הבוקר. הוא רץ מוכשר וכותב מעולה. קבלו הפנייה לטקסט האחרון מפרי עטו: חופש פרדוקסאלי.
מי שיקרא, יוכל להבין גם אותי קצת יותר.

ריצה? אמור שנית...

הפעם האחרונה שרצתי הייתה לפני שבוע. תוכלו לקרוא על הריצה הזו כאן. רצתי 8 ק"מ. בשביל מישהו שרץ בחודש ספטמבר מעל 500 ק"מ, זה שינוי דרמטי. כשבוע לפני שבני נולד נפצעתי, כך שהמנוחה הייתה ברכה, אולם בשבועות האחרונים, אני מוצא את עצמי יותר ויותר פעמים מתכנן לצאת לרוץ, ואז מוותר.

זה לא רגיל אצלי. אני רואה את עצמי בדרך כלל כ"סוס עבודה". אני אוהב לרוץ. אני נהנה מהריצה עצמה, כמו גם מהתופעות הנלוות לה. אני נהנה להיות בחוץ, להרגיש את האוויר הקריר על הפנים, נכנס לריאות ומצנן אותי. אני נהנה מהמפגש עם הטבע - חיות בר שניקרות בדרכי - תופעות שרוב האנשים אינם מכירים. אני נהנה לראות את השינויים הקטנים שמתרחשים בין ריצה לריצה - השינויים שחלים בסביבה, והשינויים שחלים בי.

אבל אשקר אם אומר שהריצה היא רק אושר וצלצולים. כשאני אמור לרוץ אימון קשה, לבד ויורד ברד, אני מרגיש די מסכן. יש ריצות, בעיקר כאלה שמגיעות אחרי אימון קשה, שאני ממש צריך להכריח את עצמי לקום מהמיטה, ואז בקילומטרים הראשונים, אני מרגיש כמו תאונה (אבל ממשיך להתנהג רגיל). אבל אני נהנה גם מהימים הקשים. אני מרגיש שהם מחשלים אותי לקראת המטרה - ותמיד יש מטרה. עושים אותי חזק יותר ונחוש, ועוזרים לי לגלות מי אני כול להיות.

לאחרונה זה לא כך. אולי זה בגלל שאין לי כרגע מטרה - אין שום מרוץ שאני מתכונן אליו - אבל לא רק. משהו משמעותי השתנה בחיי מאז נולד העולל (האם יש קשר בין המילה עולל למילה עול?). אני יודע שזה נשמע כמו קלישאה, אבל אני מרגיש את השינוי בכל רגע של כל יום. אין לי רגע דל. תמיד יש כביסה, קניות, מדיח, סטריליזטור, החלפות... עושה רושם כאילו הנסיעות בפקקים לעבודה וממנה הם הזמן היחיד שיש לי לעצמי.

אבל הדבר העיקרי הוא השינוי בסדרי העדיפויות. הריצה ירדה מהמקום שמנסים למצוא לה את הזמן שיפריע הכי פחות למהלך החיים, אל המקום של משהו שעושים רק כשיש זמן. ובדרך כלל כשיש זמן - אין כח. וגם אם זה הייתי מסתדר אם הייתה מטרה. כי לצאת לרוץ בשש בבוקר אחרי 5 שעות שינה שמחולקות ל-3 בשביל מרתון עוד חודשיים זה דבר אחר לגמרי מלצאת לרוץ בשש בבוקר אחרי 5 שעות שינה שמחולקות ל-3.

הריצה נדחקה למקום האחרון בחיי. הריצה נדחקה למקום שבו אין לה מקום, ועד שלא אסדר את חיי (ואת הראש שלי) מחדש, היא מחכה לי בצד.

ריצת בוקר

הבוקר יצאתי לרוץ.
8 ק"מ לכיוון פארק המדע ועוקף רחובות החדש.
אוויר הבוקר היה קר, לח ונעים.
גם החלזונות יצאו לרוץ הבוקר.
אל שדות הקטל האדומים של אקרשטיין.
נדרש ריכוז על-מנת לא לדרוך עליהם תוך כדי ריצה.
הצלחתי

ר"ר - רשומה ראשונה

כבר כמה חודשים שאני נאבק ברעיון לפתוח בלוג. מצד אחד יש לי המון דברים להגיד, על ריצה, טכנולוגיה, החיים בארץ והחיים בכלל. מצד שני, לא תמיד קל לי לכתוב. לוקח לי הרבה זמן לגבש את מה שיש לי להגיד (ויש לי הרבה מה להגיד), לכדי קטע שראוי לכתוב אותו. אתם מבינים, אני מתייחס לכתיבה ברצינות. מצד שלישי (אני, רב-פנים אני), אין לי זמן - ולראיה, התחלתי לכתוב את הרשומה הזו לפני שבוע, ועכשיו אני כותב אותה מחדש. בין עבודה, תחביבים והילד החדש שאנו (אשתי ואני) חובקים, לא נשאר הרבה זמן לכתוב.

ובכל זאת, כיוון שזו רשומה ראשונה בבלוג שלי, נראה לי ראוי לספר לכם (ולכן) באילו נושאים יעסוק הבלוג שלי. והריהם לפניכם, ללא כל סדר מחייב:

ריצה - אני רץ. כבר 13 שנים. אני רץ למרחקים ארוכים: מ-5000 מ' ועד מרתון. אני רץ כדי לקבוע תוצאות מהירות יותר ממה שקבעתי קודם. אני נהנה מזה. ממש נהנה מזה. אני רץ מהר יחסית לכלל האוכלוסיה, אבל אני מכיר הרבה אנשים שרצים מהר ממני. זה בסדר רוב הזמן, אבל לפעמים זה משמש לי מקור מוטיבציה. כן, אני מודע לעובדה שהמרדף הזה אחרי תוצאות הוא טפשי.
הוא טפשי כי הוא לעולם לא נגמר, אבל בעיקר הוא טפשי כי אין לו שום משמעות מחוץ לעצמו. הוא לא מביא לי עושר, כבוד, או תהילה (למעט בקרב קבוצה קטנה עד כדי גיחוך של אנשים נפלאים עד כדי גיחוך). העובדה שהמרדף הזה טפשי כל כך, היא מה שהופכת אותו לנפלא. המרדף הזה אחרי תוצאה נעשה רק לשם עצמו, ודברים כאלה, שנעשים לשם עצמם הם נפלאים. אני לא צריך סיבות בשביל לרוץ. אני צריך שהרגליים יהיו בריאות (והן לא תמיד), ואני על השבילים.
כפי שאתם רואים, יש לי המון מה לכתוב על ריצה, ואני מתכנן לכתוב גם על הפן המקצועי וגם על הפן הנפשי.

החיים (פילוסופיה בשנקל) - יש לי תואר ראשון בפילוסופיה. זה לא קרה סתם. אני מנסה להבין את העולם שבו אני חי. אני מרגיש שאני מתקדם בנסיון הזה, קרי, אני מבין את החיים היום טוב יותר מאשר הבנתי אותם לפני מספר שנים. יחד עם זאת, אני מודע לעובדה כי ייתכן שיקרו מקרים בעתיד (אולי אפילו הקרוב) שיגרמו לי לגרד בפדחתי בתמיהה.
אני חילוני, לגמרי. אני מאמין שאין אלוהים. אני מאמין שהגענו למצבנו היום בדרך של אבולוציה (מוטציות ולחצי ברירה), ואני חושב שניתן להגיע לתובנות על התנהגותנו באמצעות חשיבה אבולוציונית. אני מאמין גם שתורת המשחקים יכולה לעזור לנו להבין את המציאות - אם נצליח למלא את הפער שבין התיאוריה למעשה (אני מבטיח לכתוב על זה בקרוב).
אני מתכוון לנסח בפניכם את מחשבותיי במגוון נושאים, במטרה להסביר, לשכנע וללמוד (גם מכם, וגם מעצם התהליך).

טכנולוגיה - ב-15 השנים האחרונות אני עוסק בתכנות. בתחילה בצבא, ואחר כך באזרחות. כיום אני ראש צוות בחברה שמבצעת פרוייקטי פיתוח תוכנה. אני בהחלט לא טכנולוג. לשקוע בטכנולוגיה מסוימת ולרדת לפינות החשוכות שלה - ממש לא עושה לי את זה. אני איש של לוגיקה - של פתרון בעיות. יחד עם זאת, בשנה האחרונה, אני עוסק בפיתוח לטלפונים סלולריים שמבוססים על מערכת ההפעלה אנדרואיד. אני מרשה לעצמי להגיד שכנראה אין הרבה אנשים בארץ שמכירים את מערכת ההפעלה הזו טוב ממני. חוץ מזה, יש לי מה להגיד על התעשייה הזו שאני שייך אליה.
אני אכתוב גם על נושא זה בבלוג ואני מקווה להיות מעניין.

אני מקווה לכתוב מספיק (לפחות פעם בשבוע), ולהיות רהוט ומעניין. אני אשמח לשמוע תגובות על הבלוג, ועל מה שכתוב בו, מאנשים שאני מכיר, ומאנשים שאיני מכיר. חלק מהרצון שלי לכתוב בלוג נובע מהרצון להגיע לאנשים שאינם חלק מהסביבה המיידית שלי.

אתם מוזמנים,
תהנו